Renforcer son système immunitaire en dormant

SYSTÈME IMMUNITAIRE AFFAIBLI: QUAND LE CORPS SONNE L’ALARME

Une alimentation malsaine, un mode de vie néfaste, une mauvaise gestion du stress et un manque de sommeil peuvent affaiblir le système immunitaire. Lorsque le système immunitaire est affaibli, le corps sonne l’alarme. C’est pourquoi il est important de reconnaître ces signaux à temps et d’y réagir afin de rétablir l’équilibre général.

Les signes d'alerte possibles sont une fatigue constante, des difficultés de concentration, des infections fréquentes et persistantes, des rhumes et des infections récurrentes des gencives. Lorsque de tels symptômes apparaissent, cela peut vouloir dire que notre corps tente de nous prévenir que notre système immunitaire est affaibli.

CHANGEMENT DE SAISON: QUAND L’ORGANISME EST PLUS VULNÉRABLE

En automne et en hiver, notre organisme est plus sujet aux maladies et à la fatigue parce que notre système immunitaire est généralement plus faible pendant ces saisons sombres qu’en été. Cela est principalement dû aux basses températures et à la circulation nettement plus élevée des maladies virales et des rhumes.

DES ALIMENTS SAINS POUR SOUTENIR LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

Certains aliments, dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, peuvent contribuer très efficacement au fonctionnement normal de notre système immunitaire. Par exemple :

- Les poissons bleus comme le thon et le saumon, qui sont riches en acides gras oméga 3 et en graisses insaturées;   

- Les agrumes, tels que les oranges et les citrons: riches en vitamine C; 

- Les céréales complètes: contiennent des minéraux tels que le fer et le zinc et des vitamines du groupe B

- Les choux (brocoli, chou-fleur, chou): anti-inflammatoires naturels, riches en calcium  et en fer

- Les carottes : riches en bêta-carotène 

- Les produits laitiers fermentés: en plus des bactéries d’acide lactique, ces aliments contiennent également des minéraux essentiels tels le zinc.

GÉRER LE STRESS

Outre une alimentation équilibrée, la réduction du stress par l'exercice physique est un moyen efficace de soutenir notre système immunitaire [1]. Un mode de vie actif est tout aussi bénéfique pour le corps que pour l'esprit. Tu peux par exemple faire du yoga ou bouger au moins une demi-heure par jour [2].

SYSTÈME IMMUNITAIRE ET SOMMEIL - LA QUALITÉ EST PRIMORDIALE

La quantité et la qualité de notre sommeil peuvent avoir un impact important sur notre santé. Une étude menée sur des jumeaux identiques a montré que le jumeau qui dormait environ une heure de moins par nuit que son frère ou sa sœur présentait des perturbations dans les gènes qui contrôlent le système immunitaire [3].

SOMMEIL, SYSTÈME IMMUNITAIRE ET INFECTIONS

Pendant la phase importante de sommeil profond, notre organisme libère des molécules protéiques appelées cytokines et en particulier de l’interleukine 1. Ces neurotransmetteurs servent à réguler le système immunitaire : ils influent sur la réponse immunitaire et servent de signaux de communication entre les cellules du système immunitaire et divers organes et tissus [4]. Un sommeil discontinu et perturbé entraîne une carence en ces substances.

En 2004, Bryant, Trinder et Curtis ont effectué des recherches sur ce sujet [5]. Ils ont montré comment les infections chez les personnes augmentent lorsqu'elles dorment moins, car des substances de signalisation sont sécrétées, qui favorisent l'inflammation. Dans ce cas, l’interleukine 1 agit directement sur les neurones régulateurs du sommeil et des neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui régulent l’alternance sommeil/veille [2] et permettent aux différentes zones du cerveau de communiquer entre elles. Plusieurs études ont montré que les modifications du sommeil induites par la réponse immunitaire servent notamment à mieux lutter contre l’infection, tout comme le mécanisme de la fièvre, qui contribue à combattre les agents pathogènes.

Sources:

[1] Sharif K., Watad A., Bragazzi NL., Lichtbroun M., Amital H., Shoenfeld Y., Physical activity and autoimmune diseases: Get moving and manage the disease., Autoimmun Rev. 2017 Nov 3. pii: S1568-9972(17)30283-5. doi: 10.1016/j.autrev.2017.11.010.

[2]LaurieHoffman-Goetz, Bente KlarlundPedersen, Exercise and the immune system: a model of the stress response?, Immunology Today, vol 15, agosto 1994.

[3] Watson, Buchwald, Delrow, Altemeier, Vitiello, Pack, Gharib, Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins. Sleep, 2017.

[4]Dinarello, Biology of interleukin 1, FASEB J., 1988 Feb;2(2):108-15.

[5]Bryant, Trinder, Curtis, Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system?, in Nature Reviews. Immunology, vol. 4, nº 6, Jun 2004, pp. 457–67.