Vitamines du groupe B: une équipe bien rodée

QU'EST-CE QUI SE CACHE DERRIÈRE LES VITAMINES DU GROUPE B?

Vitamine B6 ou pyridoxine

• Apport journalier recommandé pour un adulte : 1,4 à 1,6 mg

• Quelle est son utilité : la vitamine B6 régule les processus centraux du métabolisme et exerce des effets sur le système immunitaire et nerveux. Elle contribue également à la stimulation des muscles en favorisant la production de glucose à partir de l'acide lactique.

• Où la trouver : levure, germes de blé, foie, bœuf et volaille, saumon, thon, pommes de terre, légumineuses, farine de riz et de blé complet, soja.

• Carences - symptômes : atteinte du système immunitaire, faiblesse musculaire, irritabilité, nervosité, insomnie et perte de poids. Une carence peut également résulter d'une anémie microcytaire sidéroblastique, elle-même causée par un déficit de la synthèse de l'hémoglobine.

Vitamine B7 ou biotine

• Apport journalier recommandé pour un adulte : 30 à 60 μg

• Quelle est son utilité : elle renforce les cheveux et contribue au maintien d'une peau normale.

• Où la trouver : foie, œufs, pamplemousse, bananes, lait et produits laitiers, graines de tournesol, cacahuètes, cacao, noix, levure et lentilles.

• Carence - symptômes : fatigue, anémie, chute de cheveux, douleurs musculaires, manque d'appétit, éclaircissement des cils et des sourcils, peau très grasse.

Vitamine B3 ou niacine

• Apport journalier recommandé pour un adulte : 11 à 16 mg.

• Quelle est son utilité : elle contribue au métabolisme des graisses, des glucides et des protéines et soutient les fonctions d'un système nerveux normal.

• Où la trouver : viande rouge, poulet, saumon, céréales complètes, graines, légumineuses, levure de bière, fruits et légumes.

• Carence - symptômes : la carence en niacine peut provoquer la pellagre, qui se caractérise par une dermatite, une diarrhée et des modifications du système nerveux central. Cette maladie ne se manifeste que dans les pays où le maïs, pauvre en tryptophane, constitue l'aliment principal. En Allemagne, la carence en niacine est plutôt rare.

• Un fait croustillant : de nombreux érudits affirment que le mythe du vampire s'est répandu après l'apparition de la pellagre. Cette affirmation se base sur le fait que les vampires ne supportent pas la lumière du soleil, à l'instar des patients atteints de pellagre, qui sont hypersensibles à la lumière du soleil. En outre, les troubles cliniques de la pellagre comprennent l'insomnie, l'agressivité, l'anxiété et la démence qui en résulte. Tout cela a peut-être contribué à alimenter les légendes sur les vampires dans l'Europe du 18e siècle.

Vitamine B1 ou thiamine

• Apport journalier recommandé pour un adulte : 1,0 à 1,3 mg.

• Quelle est son utilité : elle est particulièrement importante pour le système nerveux central et périphérique. De plus, elle aide à convertir le sucre en énergie et régule les fonctions du cœur.

• Où la trouver : dans presque tous les aliments, même si la principale source est la levure de bière. On la trouve également en abondance dans la viande (poulet, foie, viande de porc maigre) et les céréales complètes (riz, orge, seigle).

• Carence - symptômes : nausées, manque d'appétit, perte de poids, fourmillements dans les bras et les jambes, réflexes ralentis. En fait, une importante carence chronique en thiamine, connue sous le nom de béribéri, provoque des modifications du système nerveux, du système cardiovasculaire et du système gastro-intestinal.

Vitamine B2 ou riboflavine

• Apport journalier recommandé pour un adulte : 1,0 à 1,4 mg.

• Quelle est son utilité : elle joue un rôle fondamental dans l'absorption des protéines, des graisses et des glucides ; elle contribue en outre au maintien d'une vision normale et d'une peau saine.

• Où la trouver : levure, foie, abats, poulet, amandes, poisson, pain.

• Carences - symptômes : anémie, troubles de la personnalité, lésions de la cornée, cataracte, ulcères dans la bouche, insomnie, calvitie, démangeaisons et exfoliation de la peau.

Vitamine B5 ou acide pantothénique

• Apport journalier recommandé pour un adulte : 6 mg.

• Quelle est son utilité : elle est nécessaire aux glandes surrénales, aide à transformer les graisses et les sucres en énergie ; réduit la fatigue et le stress.

• Où la trouver : foie, cœur, reins, levure, gorgonzola, son, graines de tournesol, germes de blé, jaune d'œuf, gelée royale.

• Carences - symptômes : fatigue, maux de tête, nausées et vomissements, insomnie, dépression, infections des voies respiratoires.

• Un fait croustillant : en grec, le mot pantothène signifie "partout". En effet, elle est présente partout et elle remplit de nombreuses fonctions. Il est donc très difficile de s'en passer : buvez un verre de lait ou mangez un jaune d'œuf pour être approvisionné durant une journée entière. Son efficacité est optimale lorsqu'elle est associée à la vitamine A, présente en abondance dans les aliments de couleur rouge telles que les tomates, les carottes et les abricots.

Vitamine B12 ou cobalamine

• Apport journalier recommandé pour un adulte : 4 μg

• Quelle est son utilité : elle aide à former des globules rouges, favorise le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses.

• Où la trouver :  notamment dans les aliments d'origine animale tels que le poulet, le bœuf, le porc, le thon, les sardines, les crustacés, les œufs et les produits laitiers. Elle est la seule vitamine qui est totalement absente des aliments d'origine végétale. C'est pourquoi les végétaliens et les végétariens doivent être particulièrement attentifs à ne pas souffrir de carence en cobalamine.

• Carence - symptômes : anémie, lésions du système nerveux, troubles de la mémoire, dépression, inflammation de la langue. Ce type de carence est particulièrement dangereux pour les femmes enceintes et les enfants, car il peut affecter le développement du cerveau et du système nerveux central.

• Un fait croustillant : c'est le médecin américain George Hoyt Whipple qui, en cherchant un moyen de lutter contre l'anémie pernicieuse, a découvert l'utilité d'une substance trouvée dans le foie de veau. Une découverte qui lui a valu le prix Nobel de médecine en 1934.

Par conséquent, bien que l'organisme ne puisse pas les fabriquer lui-même, les vitamines du groupe B sont essentielles à sa vie et à son fonctionnement. Ce qui est merveilleux, c'est qu'il existe suffisamment d'aliments et de possibilités permettant d'éviter une carence en vitamine B.

Sources :

• Kennedy DO. B Vitamins and the Brain : Mechanisms, Dose and Efficacy-A Review. Nutriments . 2016;8(2):68.

• Stover PJ, Field MS. Vitamine B-6. Advances in Nutrition. 2015;6(1):132-133.

• SINU : Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN : Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.

• Venkatramanan S et al. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr. 2016;7(5):879-88.

• Nutrizione e salute oggi. Le vitamine una squadra vincente. 2010 ; Franco Lucisano Editore.

• Società Italiana di Pediatria (SIP). Le vitamine di gruppo B : tra carenze e nuovi bisogni. 2017 ; Edito da Biomedia