Aliments sains, leur rôle important en faveur du système immunitaire

UNE ALIMENTATION SAINE : LE B.A.-BA

Les aliments riches en antioxydants et en flavonoïdes - deux éléments ayant un effet protecteur et que l'on trouve principalement dans les légumes - contribuent à contrer l'effet négatif des radicaux libres et à améliorer la résistance naturelle de notre corps [2]. La malnutrition et l'obésité ont un impact négatif sur le fonctionnement normal du système immunitaire [1]. Une alimentation équilibrée, par exemple en évitant une consommation excessive d'alcool et de caféine ou en limitant la consommation de graisses animales [2], peut contribuer à cela. Ainsi, notre corps reçoit des quantités suffisantes de protéines, d'acides aminés et de vitamines, ainsi que d'acide folique. Ces derniers sont particulièrement importants pour le fonctionnement d'un système immunitaire normal [1].

QUELS SONT LES ALIMENTS QUI RENFORCENT LE SYSTÈME IMMUNITAIRE?

Ci-dessous, nous avons établi, pour vous, un aperçu des aliments dont les composants sont importants pour l'organisme et qui soutiennent notre système immunitaire. Ces aliments sont sains et précieux:

VITAMINE A: CAROTTES, ÉPINARDS ET BROCOLIS

La vitamine A, ou rétinol, remplit plusieurs fonctions importantes dans l'organisme : elle est par exemple si essentielle à la vision que sa carence peut s'accompagner d'une baisse de l'acuité visuelle, notamment dans l'obscurité [2,3]. Une autre contribution importante de la vitamine A est liée à la réponse immunitaire : on pense qu'une carence en vitamine A rend notre organisme plus vulnérable aux infections [3].

La vitamine A se trouve dans différents légumes sous forme de bêta-carotène et d'autres caroténoïdes. Ce dernier peut être transformé en vitamine A2 par notre organisme après ingestion. Les caroténoïdes sont des pigments particuliers qui sont responsables de la couleur jaune ou orange typique des carottes, des poivrons rouges, des courges, des tomates ou des melons. Ils donnent également leur couleur caractéristique aux légumes à feuilles vert foncé, tels que les épinards et les brocolis. Mais la vitamine A est également présente dans les aliments d'origine animale, tels que le foie, les œufs et le fromage [2].

La vitamine A a été découverte en 1913 par McCollum et Davis, deux chercheurs de l'université du Wisconsin. Ils ont démontré l'importance de la vitamine A pour la croissance des rats. Par la suite, les scientifiques Karrer et van Euler ont démontré, toujours chez le rat, que le bêta-carotène était transformé en vitamine A. En 1931, Karrer a isolé et identifié la structure chimique des caroténoïdes et de la vitamine A [1].

VITAMINE C: AGRUMES, KIWI ET FRUITS ROUGES

Certains fruits et légumes devraient toujours figurer dans votre assiette, car ils constituent une source précieuse de vitamine C : les kiwis, les agrumes, les fraises, les poivrons, les tomates et les brocolis, en particulier, ne sont pas seulement délicieux, ils ont également une teneur très élevée en vitamine C. La vitamine C remplit de multiples fonctions. Elle intervient par exemple dans la production de collagène [3], une protéine structurelle importante qui joue un rôle dans la guérison des plaies et des brûlures. La vitamine C contribue ainsi au maintien d'une peau, d'os, de cartilages, de dents et de gencives normaux [2]. Une autre fonction généralement attribuée à la vitamine C est la régulation de la réaction immunitaire, notamment en cas de rhume [3].

Les premières recherches sur la vitamine C ont été associées au scorbut. Cette maladie s'est manifestée typiquement entre le 15e et le 18e siècle chez les marins qui n'avaient pas accès à des fruits ou légumes frais lors de leurs voyages prolongés en haute mer. Les conséquences de cette maladie résultant d'une carence étaient des modifications des os, du cartilage et du tissu conjonctif [3]. En 1753, le chercheur James Lind a décrit le rôle protecteur d'une administration quotidienne d'environ 30 grammes de jus de citron contre le scorbut [3]. La découverte de la vitamine C elle-même remonte en revanche à Albert Szent-Györgyi, un scientifique hongrois. En 1937, Szent-Györgyi a reçu le prix Nobel de médecine pour cette découverte [3].

VITAMINE E : HUILE DE GRAINES, GERMES DE BLÉ ET FRUITS SECS

La vitamine E fait partie des vitamines liposolubles et se compose d'un groupe de huit composés similaires, appelés tocophérols. Elle a un effet antioxydant [2] : elle bloque les radicaux libres dans notre corps et protège ainsi les graisses contenues dans les membranes cellulaires [3]. De plus, elle régule l'activité de certaines enzymes aux niveaux moléculaire et cellulaire [3]. Un autre aspect intéressant qui ressort de la littérature scientifique est le rôle de la vitamine E dans le contexte de l'immunosénescence. L'immunosénescence est le terme utilisé pour décrire le fait que la capacité fonctionnelle du système immunitaire se détériore lentement en raison du vieillissement [4]. Des interventions ciblées dans le mode d'alimentation semblent être une approche prometteuse pour contrecarrer l'immunosénescence. La vitamine E fait ici partie des principales vitamines étudiées dans ce but [1].

Les huiles, notamment celles de graines de tournesol, de germes de blé et de noix, sont des sources de vitamine E [2]. On trouve également de la vitamine E en petites quantités dans les légumes à feuilles vert foncé, comme le brocoli et les épinards [2]. On doit la découverte de cette vitamine aux scientifiques Evans et Bishop. Depuis 1922, de nombreuses études ont été menées et ont démontré que l'activité principale de ce micronutriment est celle d'un antioxydant.

LE ZINC: HUÎTRES, FRUITS DE MER ET CRUSTACÉS

Le zinc est un oligo-élément important dans les tissus de notre corps. Il remplit de nombreuses fonctions et joue un rôle important dans la croissance et l'expression des cellules, y compris celles du système immunitaire [3]. Un équilibre en zinc est important pour le fonctionnement normal du système immunitaire [1, 2, 3].

Les aliments les plus riches en zinc sont la viande fraîche et transformée, les œufs, le poisson, le lait et les produits laitiers [3]. En revanche, les produits d'origine végétale ont tendance à contenir moins de zinc, à quelques exceptions près (par exemple les légumes secs et les fruits à peau sèche) [3]. Une carence en zinc peut non seulement résulter d'une sous-alimentation, mais aussi d'une maladie du tractus gastro-intestinal qui réduit l'absorption des nutriments essentiels contenus dans les aliments [3].

L'importance du zinc a été décrite pour la première fois en 1869 par le biologiste Raulin, et sa fonction dans l'organisme humain a pu être confirmée en 1934 [3].

Sources:

[1]Chandra S, Chandra RK. Nutrition, réponse immunitaire et résultat. Progress in Food & Nutrion Science. 1986;10(1-2):1-65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3097756

[2]Cibi che fanno bene. Cibi che fanno male. Guida per utilizzare gli alimenti nel modo piùsano. EdizioneSelezionedalReader'sDigest 2000.

[3] LARN - LivellidiAssunzionediRiferimentodiNutrientiedenergia, SocietàItalianadiNutrizioneUmana (SINU). IVRevisione - Ottobre 2014.

[4]Wu D, Meydani SN. Age-associated changes in immunity function : impact of vitamin E intervention and the underlying mechanisms. Endocrine, Metabolic & Immune Disordes Drug Targets. 2014;14(4):283-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25244230

[5]Maywald M, Wessels I, Rink L. Zinc Signals and Immunity.International Journal of Molecular Sciences 2017 Oct 24;18(10). pii : E2222. doi : 10.3390/ijms18102222. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29064429

[6] Carmen P. Wong, Nicole A. Rinaldi, Emily Ho. Zinc deficiency enhanced inflammatory response by increasing immune cell activation and inducing IL6 promoter demethylation. Nutrition moléculaire et recherche alimentaire. 2015 May;59(5):991-9. doi : 10.1002/mnfr.201400761. Epub 2015 Mar 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25656040

[7]Gammoh NZ, Rink L. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients . 2017 Jun 17;9(6). pii : E624. doi:10.3390/nu9060624. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28629136

[8]Karel Šmejkal, Veronika Rjašková. Use of plant extracts as an efficient alternative therapy of respiratory tract infections. Pharmacie tchèque et slovaque. Fall 2016;65(4):139-160. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27860473

[9] Michael Castleman. Le erbe curative. Guida completa alle proprietà terapeutiche dei farmaci naturali. Natura&Salute. Tecniche Nuove. Seconda Edizione 2007. pag.182-187 ; 239-249
 

[10] Kang S, Min H. Ginseng, the 'Immunity Boost' : The Effects of Panax ginseng on Immune System. Journal of Research Resort 2012 Oct;36(4):354-68. doi : 10.5142/jgr.2012.36.4.354 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717137